«Здоровье – это гармония и баланс
между различными сторонами человеческой природы,
окружающей действительности и образа жизни…»
Гиппократ
Здоровый образ жизни в последнее время стал настолько популярным направлением, что многие люди стали задаваться вопросом, как совместить активный образ жизни и работу за компьютером, так как последний имеет достаточно негативное влияние на наше здоровье. Я решила написать эту статью, потому что сама очень много времени провожу за компьютером, и мне стало интересно, можно ли совместить работу на нем с меньшими потерями для здоровья.
Сейчас многие люди ведут сидячий образ жизни, а именно, по 8-9 часов проводят за компьютером. Для начала определим основные негативные последствия от такой работы:
1) Неправильное положение, в котором вы находитесь длительное время.
Даже если вы сидите, как вам кажется, в расслабленном состоянии, это все равно неприятно вашему организму. В это время у вас напряжены мышцы головы, шея, мышцы рук и плеч. Именно так развивается остеохондроз, а у детей это приводит к сколиозу. Также у тех, кто постоянно сидит, образуется тепловой компресс между телом и сиденьем стула, и это приводит к застою крови в тазовых органах – у человека появляется геморрой и простатит. И не будем забывать, что именно сидячий образ жизни приводит к ожирению.
2) Электромагнитное излучение от монитора.
Многие производители стараются делать мониторы более безопасными для здоровья, и у них это получается, но еще не до конца. Если вы работаете на старом мониторе, лучше вам держаться от него подальше.
3) Садится зрение, глаза быстро устают.
Наши глаза устроены так, что реагируют даже на самые маленькие вибрации текста или картинки на экране, особенно на мерцание экрана. Поэтому глаза постоянно находятся в напряжении, и это приводит к перегрузке. В итоге мы теряем остроту зрения. И не забывайте, что на зрение влияет неудачный выбор шрифтов, цветов, расположение экрана и т.п.
4) Идет перегрузка суставов наших кистей.
Нервные окончания подушечек пальцев от постоянных ударов по клавишам как бы разбиваются, возникает слабость, онемение, в подушечках бегают мурашки, как следствие – повреждение суставного и связочного аппарата кисти, что в будущем может стать хроническим заболеванием.
5) Стресс и постоянное напряжение.
Мы почти все время находимся в напряжении, будь то связано с нашей работой, или вы нажали не на ту кнопку, или просто играете в игры. Бывает, что-то ломается или пропадает информация на компьютере, ведь большинство людей не создают резервные копии. Есть случаи, что от такого рода стресса у людей случались инфаркты. К тому же ваше здоровье зависит от погоды в коллективе, от нагрузки и от нормированности вашего рабочего графика.
С помощью своих коллег я выяснила, как же добавить больше комфорта и активности к этим непростым офисным и фрилансерским будням.
Медицинский работник ГУ «Приднестровская газета» Оксана Виниченко рассказала, как объединить здоровый образ жизни и работу за компьютером.
Создайте здоровое окружение на своем рабочем месте.
Если это офисное помещение – поставьте везде небольшие растения в горшках. Они отлично украсят ваш офис и помогут избавиться от стресса. Главное, выбирайте растения, которые не требуют особого ухода. Сделайте свое рабочее место удобным и приятным для вас. Расставьте удобно для вас предметы, которыми вы чаще всего пользуетесь. Поставьте фотографии или мотивирующие картинки, уберите ненужные бумаги.
Создайте правильное освещение. Это очень важно! Оно должно быть не очень ярким – идеально подойдет приглушенный рассеянный свет. Конечно, лучше всего естественное освещение – это один из главных ключей к вашей продуктивной работе и к вашему здоровью. Оно, во-первых, уменьшает нагрузку на глаза, во-вторых, помогает выработке витамина D, и, в-третьих, наш организм будет лучше работать согласно своим биоритмам.
Также важно, чтобы у вас был удобный рабочий стул, так как вы целый день работаете за компьютером. Если он неудобный, тогда вы целый день будете испытывать напряжение в мышцах из-за неправильной позы.
Монитор должен быть на уровне ваших глаз или немного ниже – на расстоянии примерно 50-60 см. Если ваш монитор ниже или выше уровня глаз, то вы будете испытывать напряжение в глазах и в области шеи. Периодически закрывайте глаза на несколько секунд, чтобы ваши мышцы глаз отдыхали. Настройте удобный шрифт, чтобы лишний раз не напрягать глаза.
Расслабляем глаза. Гимнастика.
Закройте глаза, напрягите все тело, при этом сжав кулаки, и глубоко вдохните. Продержитесь так несколько секунд, а потом медленно выдохните и расслабьте мышцы. Секрет здесь в том, что вы напрягаете и расслабляете основные группы мышц, тем самым заставляя работать и все остальные мышцы. И мышцы глаз в том числе.
Или еще один вариант – гимнастика для глаз, чтобы глазки были здоровы.
И не забывайте про чистоту экрана вашего монитора. Он должен быть абсолютно чистым. Старайтесь протирать его минимум один раз в неделю специальными салфетками. Если вы сидите за компьютером в очках, они также должны быть идеально чистыми.
Больше двигайтесь!
Так как вы все время находитесь в сидячем положении, вам нужно стараться больше двигаться, чтобы уменьшить негативное воздействие такого образа жизни.
Вы можете начать с простой прогулки по дому, офису. Конечно, самый лучший вариант – это найти укромное место, чтобы сделать небольшую разминку. Поверьте, это несложно. Лично я время от времени стараюсь приседать, делать наклоны вбок, вперед, разминаю шею. Если место позволяет, можно и отжаться пару раз и пресс прокачать. Главное, хотеть этого и не лениться. Ну и не забывать про это.
Разминка на работе.
В этом случае очень хорошо помогают разные программы-«напоминалки». Это очень удобно, так как они будут сигнализировать о том, что вам нужно сделать небольшую разминку или пройтись. Также сейчас есть специальные упражнения, их можно выполнять прямо за рабочим столом. Это называется офисный фитнес.
К примеру, «побегайте» ногами по полу, когда сидите за столом, постучите пятками, потяните ноги вперед, при этом взяв носки на себя. Это упражнение поможет растянуть икроножную мышцу и разогнать кровь. Когда вы длительное время сидите на стуле, выпрямите спину, глубоко вдохните и втяните живот, зафиксируйте его на пару секунд, а потом полностью расслабьтесь. Такое упражнение нужно повторить 7-8 раз. И разомните мышцы шеи, сгибая ее в разные стороны.
Старайтесь чаще менять позу. Все мы знаем еще с детства, что нужно сидеть прямо, чтобы была красивая осанка. Но, оказывается, нельзя все время сидеть ровно в течение всего дня, этим вы только усиливаете мышечное напряжение. Если вы хотите красивую осанку, тогда нужно тренировать мышцы пресса, спины и поясницы. Но это не значит, что вы можете сидеть, развалившись, просто иногда меняйте позу. Тем самым в вашем теле не будет накапливаться мышечное напряжение.
Еще одна альтернатива сидячей работе – это работа стоя.
Да, именно стоя. Именно такой способ работы исключает застои и улучшает циркуляцию крови. Сейчас на западе это довольно распространено и приветствуется в больших компаниях. Специально для этого закупаются столы-трансформеры и удобные стулья. Дома вы также можете попробовать приспособиться к работе стоя.
При этом, главное, не забывать про смену позиций за столом. В первое время это может показаться непривычным, и вы можете даже немного устать от такого способа работы. Но вы точно избавитесь от сонливости и застоя в мышцах. Впоследствии это только уменьшит ваши проблемы со здоровьем.
Пейте свою физиологическою норму воды в день.
Вода – это жизнь, и этим все сказано.
Уменьшите кофе. Откажитесь от растворимого кофе. Старайтесь пить не больше одной чашки в день. Это в том случае, если вам тяжело полностью отказаться от кофе. Но пить нужно только натуральный и без добавок. Я тоже люблю иногда себя побаловать чашечкой кофе, но при этом я пью его без сахара, молока и сливок. Растворимый кофе – это набор химических порошков, кофе там и близко нет. Просто поймите, что кофе – это стимулятор. Он вызывает достаточно большую мышечно-нервную активность, что приводит к напряжению во всем теле. При этом кофе усиливает жажду и обезвоживает организм. А если пить кофе еще и с добавками – вы получите достаточно много ненужных вам калорий. Кофе лучше заменить на зеленый чай.
Полезные перекусы.
Полезные перекусы очень важны на работе, чтобы сохранить продуктивность! После того, как вы хорошо позавтракали с утра (не забывайте, очень важно завтракать, чтобы потом не набрасываться на еду, особенно вечером, и не переедать), нужно делать полезные перекусы для поддержания своего метаболизма.
Замените всякие печеньки и конфеты на фрукты и овощи. Отлично подойдут орехи, сухофрукты, мед, злаковые хлебцы, натуральный йогурт и другие кисломолочные продукты. Они поддержат вашу продуктивность и метаболизм в течение дня.
Если вы ходите на обеды с коллегами, всегда следите за тем, что вы едите, или же старайтесь сами готовить обед дома, чтоб потом не питаться магазинной едой.
Минутка осознанности.
Очень важно в течение дня делать небольшие перерывы по 10-15 минут, чтобы немного разгрузить свою голову и расслабиться. Предлагаю вам легкий способ, как это сделать: время от времени старайтесь отвлечься от работы на несколько минут, при этом ничего не нужно делать. Посмотрите по сторонам, про себя назовите людей и вещи, которые вас окружают. Взгляните на себя: в чем вы сегодня одеты, что есть в ваших карманах, на вашем столе. Прислушайтесь к биению своего сердца, к дыханию, звукам.
«Эти несколько простых способов сделают вас не только здоровее и подвижнее, но и помогут провести ваш рабочий день с большей пользой», – отметила медработник ГУ «Приднестровская газета» Оксана Виниченко.
Я решила заглянуть в редакции республиканских газет нашего госучреждения и поинтересоваться у журналистов, как они справляются с рутинной, сидячей работой за компьютерами. Как выяснилось, у нас работают активные, позитивные и, что немаловажно, спортивные сотрудники.
Работники газеты «Адевэрул Нистрян» считают, что сегодня десятки опаснейших болезней можно заработать в тихом, тёплом, уютном офисе. Журналисты молдавского издания рассказали, как они нехитрыми упражнениями сводят на нет весь вред от многочасового сидения перед компьютером. «Несколько раз в день мы с коллегами делаем зарядку, производственную гимнастику. Возможно, звучит по-детски, но часто мы делаем гимнастику для пальцев, чтобы руки не уставали от постоянного печатания по клавишам. Мы бережем и 
свое зрение. Если глаза устали – смотрим в окно или на зеленый цвет. Говорят, что именно он позволяет глазам максимально расслабиться. Если работы не так много, можно выйти на улицу, размять ноги, подышать свежим воздухом и заодно поделиться с коллегами из других газет последними новостями», – рассказали мне сотрудники газеты «Адевэрул Нистрян».
Работники украинской редакции газеты «Гомiн» оказались не менее спортивными и физкультурными. Когда я зашла к ним в кабинет, я как раз застала коллег за активной гимнастикой. Корреспондент газеты Александр Зайчук отметил, что небольшая физкультминутка – это очень полезно, но еще лучше, по его мнению, ходьба на свежем воздухе. «Это и есть залог крепкого здоровья», – сказал Александр. Кореспондент Алиса Коханова – спортсменка-любитель. За своим здоровьем во время рабочего дня следит особенно тщательно: «Избежать появления всех проблем, которые возникают при сидячей работе, помогут простые и действенные упражнения для спины и шеи. Их выполнение поможет наполнить тело энергией и силой на целый день, особенно учитывая, что даже небольшое количество ежедневных физических занятий очень полезно для организма. Кроме того, мы часто проветриваем помещение, практически не включаем кондиционер. Чистый воздух – залог здоровья».
Такого же мнения оказались и активные журналисты из газеты «Приднестровье». «При нашей работе обязательна зрительная гимнастика. Упражнения для глаз за компьютером необходимо выполнять, когда находишься в расслабленном состоянии. Для того, чтобы позволить глазам эффективно отдохнуть, нужно пересесть с рабочего места, снять очки или контактные линзы, если вы их носите. При выполнении упражнений не напрягать взгляд. Смотреть вдаль или просто закрыть глаза. Кроме того, следует глубоко дышать, потому что при работе глазные мышцы активно поглощают кислород», – посоветовала корреспондент газеты «Приднестровье» Дина Боровинская. К слову, сотрудники этой газеты особенно любят прогулки на свежем воздухе. При сидячей работе, считают они, это просто необходимо. Поэтому в любую погоду журналисты стараются выйти на свежий воздух и провести там хотя бы несколько минут.
Как вы можете убедиться, вести здоровый образ жизни, даже если у вас сидячая работа за компьютером, совсем не сложно. Меньше лежите на диване и больше двигайтесь, меньше нервничайте и сохраняйте положительный настрой, придерживайтесь правильного питания, и вы сохраните не только отменное здоровье, но и продлите молодость.
Мы надеемся, что материалы нашей статьи помогут вам в формировании здорового образа жизни и решении ваших жизненных проблем!
Александра АНАНСКАЯ.